ആഘോഷങ്ങളുടേയും ഉത്സവങ്ങളുടേയും കാലമാണിനി. തീന്മേശയിൽ മധുര പലഹാരങ്ങൾ നിരവധിയായിരിക്കും. പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിച്ച് വരുന്നവർക്കും ഇതൊരു വലിയ വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. എന്നാൽ ഇനി നിങ്ങൾക്ക് മധുര പലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടി വരില്ല. ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ സൂക്ഷിച്ചു തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നുള്ളതാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വം. ഏറ്റവും മികച്ചവ മാത്രം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രമേഹ സൗഹാർദ്ദ ചേരുവകളിൽ തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഇതിലൂടെ നാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ കണ്ടെത്തി ആസ്വദിക്കുക കൂടിയാണ്.
മധുരം മാത്രമല്ല വില്ലൻ
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതിലുണ്ടാകുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്ക് കാരണം നാം കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവും അതിൽ പ്രധാനമാണ്. പഞ്ചസാരയും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബും നാരുകളും അടക്കമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിർണ്ണായകമാംവിധം ബാധിക്കുന്ന ഘടകമാണ്. ഭക്ഷണശേഷം നാം സാധാരണ കഴിക്കാറുള്ള ഡെസേർട്ടുകളിൽ ഡക്സ്റ്റ്രോസ്, ഫ്രൂക്റ്റോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് തുടങ്ങിയവയുടെ അളവ് വളരെയധിമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ഉയർത്തുവാൻ അവ കാരണമാകും.
എന്നാൽ പഞ്ചസാര മാത്രം ഉപേക്ഷിച്ചാൽ മാത്രം പോര, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റ് പലകാര്യങ്ങളുമുണ്ട്. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും, വിശപ്പിന്റെ കാര്യത്തിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ അവ തടസ്സപ്പെടുത്തുവാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം പാലിക്കുക
ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളിലെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) എത്രയെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ രീതിയെ സഹായിക്കും. ഒരു ഭക്ഷണ പദാർത്ഥം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതിനെ എത്രത്തോളം ഉയർത്തുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുവാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ഫുഡ് സ്‌കോറിങ്ങ് സംവിധാനമാണ് ജിഐ ഇൻഡക്സ്. ജിഐ ഇൻഡക്സ് എത്രത്തോളം കുറവാണോ അത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും ഭക്ഷണം. വല്ലപ്പോഴും മിതമായ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കേണ്ടതായിട്ടുള്ള, ഉയർന്ന ജിഐ ഇൻഡക്സുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ് ഐസ്‌ക്രീമുകൾ, ചോക്ലേറ്റുകൾ, സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യപ്പൊടികൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാർബുകൾ. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഈ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.
”പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നത് സ്വയം എല്ലാം നിഷേധിക്കുക എന്നതല്ല. മറിച്ച്, ബുദ്ധിപൂർവ്വം അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നുള്ളതാണ്,” അബോട്ട് ന്യുട്രീഷ്യൻ ബിസിനസ് അസോസിയേറ്റ് ഡയറക്ടറായ ഡോക്ടർ ഇർഫാൻ ഷെയ്ഖ് പറയുന്നു.”ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) കുറയ്ക്കുന്ന കൃത്യമായ പോഷക സന്തുലനാവസ്ഥ കണ്ടെത്തുക എന്നുള്ളതാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുവാനുള്ള നിർണ്ണായക മാർഗം. കൃത്യമായ അളവുകളിൽ വിവേകപൂർവ്വം ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്താൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ജിഐ നിയന്ത്രിക്കുവാനും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തോത് ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുവാനും സാധിക്കും’ – അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
ധാരാളം നാരുകളുള്ള (ബജ്ര, ജോവർ, റാഗി), മുഴുവനായിട്ടുള്ള ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള ബ്രഡ്, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പ്രമേഹ രോഗികൾ നിർബന്ധമായും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. അവ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്നത് സന്തുലിതമാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സാധാരണ തോത് നിലനിർത്തുവാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിലേക്കെത്തുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുവാനുള്ള മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ സമീപനമാണ് പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള നിശ്ചിത പോഷകങ്ങൾ (ഡയബറ്റിക്-സ്‌പെസിഫിക് ന്യൂട്രിയന്റ്‌സ്-ഡിഎസ്എൻ) ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കൽ. പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്കായുള്ള സന്തുലിതമായ പോഷക ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി കൊണ്ടുള്ള പ്രത്യേക ഭക്ഷണ രീതിയാണ് അത്. ഭക്ഷണശേഷമുണ്ടാകുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ തോത് വർദ്ധിക്കൽ നിയന്ത്രിച്ചു കൊണ്ട് ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമായി നിലനിർത്തുവാൻ അത് സഹായിക്കും.
”പ്രമേഹം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ നിർണ്ണായക പങ്കാണ് നല്ല പോഷകങ്ങൾക്കുള്ളത്. പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിശിചിത പോഷകങ്ങൾ (ഡിഎസ്എൻ) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുവാൻ സഹായിക്കുകയും, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇല്ലാത്ത അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ പ്രത്യേകം തയാറാക്കിയ പോഷക പാനീയങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. അതിലൂടെ, സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം ഉറപ്പാക്കുകയും ഭക്ഷണശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ഉയരുമെന്ന ഉൽകണ്ഠയില്ലാതെ ആഘോഷ വേളകൾ ആസ്വദിക്കുവാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.” – കൊച്ചിയിലെ ഫിലിപ്സ് ക്ലിനിക്കിലെ ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ കൺസൾട്ടന്റായ ഡോക്ടർ ഗീതാ ഫിലിപ്സ് എംഡി, എഫ്ആർസിപി പറയുന്നു.
ഡിഎസ്എൻ എങ്ങനെയാണ് സഹായകരമാകുന്നത്?
പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിശ്ചിത പോഷകം(ഡിഎസ്എൻ) മധുര പലഹാരങ്ങളുടെ രുചി ആസ്വദിക്കുവാനുള്ള വഴിയാണ് പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്. ഡിഎസ്എൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞ തോതിൽ ഗ്ലൈസീമിക് പ്രഭാവം സൃഷ്ടിക്കുന്ന രീതിയിൽ രൂപപ്പെടുത്തിയവയാണ്. അതിനാൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയ ഡെസേർട്ടുകൾക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കുവാൻ അവ തീർത്തും അനുയോജ്യമാണ്.
ഡിഎസ്എൻ ഷെയ്ക്കുകൾ: നല്ല മധുരമുള്ള മിൽക്ക് ഷെയ്ക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂതികൾക്ക് പകരം ഡിഎസ്എൻ ഷെയ്ക്ക് മിക്സ് ബെയ്സായി ഉപയോഗിച്ച് ഞാവൽ അല്ലെങ്കിൽ അത്തിപ്പഴം പോലുള്ള പ്രമേഹ സൗഹാർദ്ദപരമായ പഴവർഗ്ഗങ്ങളുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
പഞ്ചസാര ബദലുകൾ: മിതമായ അളവിൽ കൃത്രിമ മധുരം നൽകുന്ന വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് സംസ്‌കരിച്ച പഞ്ചാസാര പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ മധുര പലഹാരങ്ങൾ: മധുര പലഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ ഉയർന്ന തോതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുള്ള ചേരുവകകൾക്ക് പകരം ഡിഎസ്എൻ പൊടി അല്ലെങ്കിൽ ജിഐ വളരെ അധികം കുറഞ്ഞ ധാന്യപ്പൊടികൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ബദാം, ഓട്സ് തുടങ്ങിയവയുടെ പൊടികൾ.
ജിഐ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ബസ്മതി അരി പോലുള്ള ജിഐ വളരെയധികം ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം തവിടുള്ള അരി ഉപയോഗിക്കുകയും പതിവ് ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തിക്ക് പകരം റാഗി, ബജ്ര, അല്ലെങ്കിൽ ജോവർ ബക്രി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളെ പ്രമേഹ സൗഹാർദ്ദപരമാക്കുക.
രുചികരവും പ്രമേഹ സൗഹാർദ്ദപരവുമായ ഡെസേർട്ടുകൾ
ആഘോഷവേളകളിലെ ജനപ്രിയ ഡെസേർട്ടുകളെ പ്രമേഹ സൗഹാർദ്ദപരമാക്കി മാറ്റുക വളരെ എളുപ്പമുള്ള കാര്യമാണ്.
ക്യാരറ്റ് ഹൽവ: ചിരവിയ ക്യാരറ്റ് ഏലക്കായയും വറുത്ത ബദാമും കൂട്ടിച്ചേർത്ത പാലിൽ പതുക്കെ തിളപ്പിക്കുക. ജലാംശം പൂർണ്ണമായും ആവിയായി പോകുന്നതുവരെ പാചകം ചെയ്ത് നല്ല കട്ടിയുള്ള ക്രീം പരുവത്തിലാക്കുക. നല്ല നട്ടി ക്രഞ്ച് രുചി ഉണ്ടാക്കുവാൻ ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത ബദാമുകൾ അതിനുമുകളിൽ നന്നായി ഗാർണിഷ് ചെയ്യുക.
ഷിർ സെവയിൻ: സേമിയ നെയ്യിൽ സ്വർണ്ണ നിറമാകുന്നതുവരെ വറുത്തെടുത്ത് പാലും ഘോയയും ചേർത്ത് അതിൽ പതുക്കെ തിളപ്പിച്ച് കട്ടിയാക്കുക. നിറവും രുചിയും ലഭിക്കാൻ ഒരൽപ്പം കുങ്കുമം ചേർക്കുക. ഒടുവിൽ നല്ല തികവുറ്റ ആഘോഷ സ്വഭാവം സൃഷ്ടിക്കുവാനായി നട്സുകൾ കൊണ്ട് ടോപ്പ് ചെയ്യുക.
ചെറുപയർ പരിപ്പ് പായസം: ചെറുപയർ പരിപ്പും അരിയും ചേർത്ത് പതുക്കെ വേവിച്ച് ക്രീമിയായ ബെയ്സ് ആക്കുക. നല്ല കൊഴുപ്പുള്ളതാക്കുവാൻ നെയ്യ് ഒഴിച്ച് ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത നട്സുകൾ ചേർക്കുക. ശേഷം ഇളംചൂടുള്ള പാൽ ഒഴിച്ച് ആസ്വദിക്കാം.
നട്സ് ശ്രീഖണ്ഡ്: ഏലക്കായ, ബദാം, പിസ്ത എന്നിവ ചേർത്ത് നല്ല കട്ടിയുള്ള തൈരിനെ നന്നായി തണുപ്പിച്ചെടുക്കുക. ആസ്വാദ്യകരവുമായ രുചിക്ക് നല്ല തണുപ്പോടെ വിളമ്പുക.
ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകുന്ന തരത്തിലാകരുത് ഉത്സവകാലത്തെ ആഘോഷങ്ങൾ. വിവേകപൂർണ്ണമായ ക്രമീകരണങ്ങളിലൂടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഉൽകണ്ഠപ്പെടാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ആഘോഷങ്ങളുടെ ഓരോ നിമിഷവും ആസ്വദിക്കാം.